CORRIDA PARA INICIANTES (primeiros passos para os 5km)

Muitas pessoas me perguntam como eu comecei a correr, o que devem fazer para começar, solicitam dicas para poderem começar a correr. Como não sou treinadora pedi para algumas pessoas do ramo me ajudarem a escrever um post com dicas para iniciantes, mas adivinhem, ninguém tinha disponibilidade para isso, então resolvi eu mesma fornecer umas dicas, treinos, planilhas. Mas lembrem-se de que não sou especialista e sim adepta da corrida! O material deste post foi baseado em outras matérias e artigos sobre o tema.

MINHAS DICAS:

1)   Vontade:  Pra começar é preciso muita vontade,  pois exige disciplina, faça chuva ou muito calor (como tem feito nesses dias…. afff)

2)   Ânimo, motivação: Comece hoje ou no máximo amanhã, mas não fique empurrando seu treino ou seu início de planilha para o próximo ano, quando emagrecer, assim que melhorar, quando a casa ficar pronta, na época que seu filho for pra escola. Não dê desculpas, vai agora! Siga seu treinamento. Quando for desanimar se apegue no quê te motiva! Veja o post Motivação

3)   Vá ao médico: Faça os exames necessários, tenha o aval de um profissional como por exemplo de um cardiologista. Não vai enfartar heim!!! Veja mais sobre no post Exames

4)   Arrume vestimentas e tênis adequados: Uma roupa confortável é fundamental, principalmente neste verão. Para as mulheres é necessário um top confortável e seguro. Para os homens um shorts leve. O tênis ideal é aquele confortável e de preferência precisa ser de acordo com seu tipo de pisada.  Saiba mais em Pisada. Um bom par de meias também ajuda a não formar bolhas nos pés.

5)   Planilha: Siga um plano de treino,  não vai sair correndo sem mais nem menos.  Saiba que praticamente todos podem correr (com exceção indivíduos com patologias ou por proibição médica) e se eu consegui, vocês também podem!

DICAS DOS ESPECIALISTAS:

1)   Para os iniciantes é recomendado focar mais nos minutos de corrida do que na quilometragem, pois ao prestar atenção na distância o corredor tende a forçar o treino para completar a meta e dessa forma atrapalha o treinamento. Veja mais em http://runnersworld.abril.com.br/materias/5k/

2)   Preocupe-se com a postura, o correto é ficar com o tronco ereto e imóvel, os bracos relaxados, pés apontados para frente e as pernas relaxadas. Matéria completa em http://esportes.discoverybrasil.uol.com.br/dicas-para-corredores-iniciantes/

3)   Comece intercalando caminhada leve com mais rápida e depois caminhada com trote e por fim trote com corrida. Saiba mais em http://www.suacorrida.com.br/treino-wrun/guia-da-iniciante/

4)    Cuidado com os erros mais comuns: Correr com dores, corer em jejum, não variar os treinos, forçar para acompanhar corredores mais experientes, dentre outros. Veja mais em http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/materia/10-erros-cometidos-pelos-iniciantes-7540

5)    Respiraçao é um tema muito discutido, li váios artigos que recomendam técnicas de respiração. De tudo que vi eu tento fazer a respiração ritimada, ou seja, inspire por 3 passos e expire por 2, dessa forma você equilibra as passadas com a respiração e assim não força apenas um lado do corpo, evitando lesões. Matéria muito interessante em http://runnersworld.abril.com.br/materias/respire/

Bem, agora vamos para a prática. Abaixo algumas planilhas para seus primeiros 5Km.

 

PLANILHA 1

5 km – Para iniciantes (5 semanas)

 

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

1 30′ TR, CT ou descanso 4x400m (ou 2′) TC com 2′ R Descanso 30′ CL + 4×30” TC com 2′ R caminhando 30′ TR, CT ou descanso 30′ a 40′ CL Descanso
2 30′ TR, CT ou descanso 4x400m (ou 2′) TC com 2′ R Descanso 30′ CL + 4×30” TC com 2′ R caminhando 30′ TR, CT ou descanso 40′ a 50′ CL Descanso
3 30′ TR, CT ou descanso 3x800m (ou 4′) TC com 2′ R Descanso 30′ CL + 4×30” TC com 2′ R caminhando 30′ TR, CT ou descanso 50′ a 60′ CL Descanso
4 30′ TR, CT ou descanso 4x400m (ou 2′) TC com 2′ R Descanso 6x400m (ou 2′) TC com 2′ R 30′ TR, CT ou descanso 50′ a 60′ CL Descanso
5 Descanso 3x800m (ou 4′) TC com 2′ R 30′ TR Descanso CL 20′ + TC 4×30” com 2′ R Descanso Dia da prova de 5K

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM

CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM

CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM

CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente

I: Intervalo de descanso

TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM

TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM

R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando

(retirado de: http://runnersworld.abril.com.br/planilhas/)

 

PLANILHA 2

5KM (em 9 semanas)

 

planilha-5k-iniciante

 

 

 

 

 

 

 

Retirado da fonte:

http://escalafobetico.wordpress.com/2012/10/17/planilha-de-corrida-para-iniciantes/

 

PLANILHA 3

5 KM (8 semanas)

euatleta_planilha-treino-5km

Fonte:

http://estatico.globoesporte.globo.com/2013/02/04/euatleta_planilha-treino-5km.pdf

 

Não esqueçam que é sempre melhor procurar um treinador que poderá prescrever uma planilha específica e personalizada para cada um!

Agora chega de desculpas e bora treinar!!! Aguardo depoimentos sobre os primeiros 5Km!

corrida-incontinencia-urinaria-esportes

Anúncios

41 pensamentos sobre “CORRIDA PARA INICIANTES (primeiros passos para os 5km)

  1. Legal, Vanessa!
    Gostei da inclusão dos links!!! 🙂
    Eu super recomendo buscar orientação profissional… tentei seguir planilhas antes de contratar uma assessoria, mas nada, absolutamente nada como ter um profissional de educação física nos orientando e nos cobrando cumprirmos todas essas dicas!

  2. Bom post, por vezes não basta apenas desatar a correr.
    Convém seguir algumas dicas de quem já tem alguma experiência, para que possamos evoluir e principalmente prevenir lesões que por vezes nem nos lembramos que podemos ganhar pelo simples facto de não fazermos alongamentos.

    • Verdade!!! Alongamento é muito importante, apesar do que alguns digam que não! Fiquei sem fazer alongamento nuns treinos e acabei me machucando!
      Obrigada por participar!
      Abraço
      Vanessa

  3. Oie! Adorei o post!!! Eu sou uma iniciante e estou aos pouquinhos me acostumando principalmente a controlar a respiração, pois percebo que faz toda a diferença, nos deixa mais a vontade sem pensar “ah não aguento..” hahaha
    Beijos

  4. Irei iniciar meu treinamento, nessa semana, 17/02/14. Li seu post, já tinha lido os indicados por você, mas achei o seu mais criativo nas dicas. Afinal, são mais motivadoras qdo feitas por alguém que já fez. Espero alcançar minha meta de correr 5km. Se conseguir até o final do ano escrevo. Grata pelas dicas. bjs Cristina – Mairiporã/SP

    • Cristina, estou torcendo por vc!!! Vc verá como é gratificante cada metro corrido! Vc irá conseguir muito antes do final do ano, pode marcar na agenda!!! Estou ansiosa pela suas conquistas, por favor me conte tudo!!! De verdade!
      Bj
      Vanessa

  5. Post massa, to justamente atrás de conseguir meus 5 primeiros km.
    Vou anotar essas dicas por aqui. Tudo certo! 😀

  6. Pingback: Lesões e mais lesões: previna-se delas para começar a correr | NOSSO DIÁRIO DE TREINO

  7. Adorei as dicas, tambem tento respirar em um ritmo parecido com o seu… Da uma olhada no meu blog, fiz um post sobre a corrida que teve ha algumas semanas atras da corporate run!!!
    Valeu
    Bjs

  8. Depois de 2 semanas de caminhada, eu comecei a correr, de leve, acho q meu processo foi rapido, e mais duas semanas depois eu consegui terminar 7 x os 5 km, 1 vez eu fiz em 34 minutos e a ultima eu fiz em 29:10. porém sei q vcs estao tentando correr, naum importa a distância, mais depois q conseguirem completas os primeiros 5 km vao querer baixar o tempo… emagreci 11 kg já, de 89 p/ 78 kg… pra mim é uma vitória… Ahh gostei muito das dicas…vlw

  9. boa tarde eu tenho 33 anos e 60 dias que comecei a participa de corrida de rua mais meu tempo nao cai eu faço 5km em 22 minutos eu quero melhorar eu treno 3 x por semana faço corrida 10,11,12,13 km mais no dia da prova o tempo nao cai

    • Marcelo
      Já passei por isso! Vc precisa de um treinador e seguir uma planilha. Vc faz musculação? Ajuda muito tb, além de alimentação adequada.
      Depois me conta como estão seus treinos!
      Abraço
      Vanessa

  10. Vanessa, adorei os posts, as dicas… Sou OBESA e decidí que não queria isso mais para minha vida. Comecei com academia a um mês e meio… estou “tentando” correr pois é o exercício mais prazeroso para mim. Especialmente HOJE conseguí atingir 5km, entre corridas (leves) e caminhadas, em 43 minutos. Para quase todos aqui esse tempo é horrível mas considero uma vitória tendo em vista a minha realidade. Perdí 6kg neste primeiro mês com atividades e dieta e preciso alcançar minha meta de 30kg totais. Estou animada, me inscrevendo até para corridas de rua (minha primeira será agora dia 28) e continuarei correndo, correndo, correndo até que eu consiga, de fato, dizer que CORRI 5KM em um tempo razoável. Seguirei várias de suas dicas aqui! Beijos

  11. Vanessa, comecei a duas semanas, totalmente sedentário…Ontem cheguei a 5km entre caminhadas e corridas. Ontem corri 1,6km, ou seja, fiz 4 x 400m…Estou fazendo um treinamento inicial correto? Minha intenção é daqui uns 2 meses começar a participar de corridas de rua (5km).

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s