Cafeína para correr!

cafe

 

Benefícios:

  • Pesquisas apontam que a cafeína pode melhorar o desempenho do atleta por meio da ação no Sistema Nervoso Central (SNC) – alterando a percepção da dor – e aumentar a contração muscular.
  • A cafeína melhorar o desempenho em provas mais curtas estimulando o SNC e também permite uma contração muscular mais rápida e eficiente. Em provas mais longas, esta substância atrasa a fadiga e diminui a percepção do esforço, pois aumenta a concentração de endorfina no corpo (este hormônio melhora o humor e auxilia na sensação de bem estar, além de reduzir a percepção da dor).
  • Outro mecanismo para retardar a fadiga durante o exercício, é que esta substância aumenta o nível de ácidos graxos livres no sangue e o usa como fonte de energia para executar o exercício poupando o glicogênio muscular. Fato importante para maratonistas ou corridas maiores de 10k.
  • Existem também relatos de que melhora o ânimo do indivíduo fazendo com que consiga resistir á preguiça.
  • Melhora a coordenação neuromuscular, ou seja, seu cérebro envia sinais mais rápidos para os músculos contraírem e relaxarem. Melhorando essa sinalização pode-se correr mais rápido e com menor esforço.
  • Pode ser utilizada também na recuperação após o exercício, quando utilizada juntamente com carboidratos. Pesquisas apontam que a cafeína auxilia na reconstrução do glicogênio muscular.
  • Estudos em ratos e em laboratório demonstraram que a cafeína impede o acúmulo de gordura nas células.
  • A recomendação para que a cafeína tenha um efeito ergongênico máximo seria de 5 a 6 mg/kg de peso corporal e o mínimo de 2mg/kg de peso corporal. Aconselha-se que a dose máxima não deva exceder a 400 mg de cafeína por dia. Recomenda-se que seja adquirido em forma de cápsulas.

Cuidados:

  • Se houver estímulos constantes do SNC alterando a percepção da fadiga e da dor, pode-se sobrecarregar o corpo nos treinos e depois ocasionar uma fadiga crônica.
  • A cafeína pode causar osteoporose e redução de todas as respostas hormonais.
  • A cafeína pode levar a desidratação, entretanto este fato ainda é controverso, já que estudos também mostram resultados contrários, onde a ingestão limite para não ocorrer desidratação seria de 550mg.

NA MINHA PRÁTICA:

Eu tomo uma super xícara de café puro todas as manhã e confesso que me dá um ânimo! Eu acho que quando esqueço ou não da tempo para fazer, me sinto menos ativa e mais preguiçosa.

Comecei a tomar um termogênico que tem na composição cafeína (tomo 70mg antes dos treinos – uma cápsula), tem ainda guaraná, extrato de chá verde, citrus aurantium e cromo. A recomendação é para tomar 4 cápsulas, mas com uma eu já sinto o efeito. Ou será efeito placebo?

E vocês usam cafeína para ajudar nas corridas?

Referências:

Lane S, et al. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.

Graham TE, et al. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol 78:867-74, 1995.

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23 pensamentos sobre “Cafeína para correr!

  1. Vanessa, eu não tomo café, mas SEMPRE tomo chimarrão. Ontem fui treinar sem tomar mate (me atrasei) e comentei com meu marido que tinha sentido a diferença. O chimarrão me deixa mais esperta e desperta! Um abraço

  2. Vanessa,

    Estou na mesma que a Beatriz: eu AMO café. 🙂 E também preciso me policiar para não tomar muito. Todos os dias tomo pelo menos duas xícaras grandes (uma de manhã e outra após o almoço). Mas há dias em que essa dose é ainda maior.

    Você saberia me dizer quanto (mais ou menos) tem de cafeína em uma xícara grande de café?

    Obs: Há um tempo atrás, ouvi dizer (ou li uma reportagem, não me lembro), falando que muita cafeína poderia trazer efeitos indesejados nos treinos ou corridas, porque poderia aumentar os batimentos cardíacos. Mas não me lembro de maiores detalhes nesse momento. De todo modo, continuo tomando café, mas reduzi um pouco (em relação ao que tomava antes).

    Abraços, bons treinos e uma boa xícara de café!
    Brunno – http://movidoaendorfina.wordpress.com

    • Oi Brunno, o teor de cafeína numa xícara de café depende muito do tipo de cafe, modo de preparo, etc. Mas só pra ter uma noção, a revista Super Interessante (http://super.abril.com.br/alimentacao/base-cafeina-447604.shtml )tem uma tabela :
      Café Starbucks Tall (473 ml) – 260 mg
      Café coado (200 ml) – 80 a 130 mg
      Café expresso (50 ml) – 100 mg
      Red Bull (240 ml) – 80 mg
      Chá gelado (355 ml) – 70 mg
      Aspirina Forte (uma cápsula) – 65 mg
      Chá preto (um saquinho) – 50 mg
      Dorflex (um comprimido) – 50 mg
      Guaraná em pó ( 1 g) – 44 mg
      Coca-Cola (355 ml) – 34 mg
      Chocolate amargo (170 g) – 31 mg
      Chocolate ao leite (170 g) – 10 mg

      Então numa xícara de cafe grande tem cerca de 100mg de cafeína, vc pode tomar no máximo 4 dessa por dia!

      Espero ter ajudado!
      Abraço
      Vanessa

  3. Pingback: Cafeína para correr! | Uires

  4. Olá,
    Vi que o posto e os comentários já são “antigos”. Cheguei ao seu texto através de uma pesquisa via google sobre o poder da cafeína no treino de corrida. O meu treino rende muito menos se antes não tomo um café expresso. Quero tomar comprimidos, pois o expresso da padaria está pesando e não gosto de café de coador…
    Parabéns, você escreve muito bem e ainda coloca referência. Vou seguir seu blogue.
    Abraço,

    • Bianca
      Agradeço seus elogios! Obrigada mesmo!
      Eu tomo meu cafezinho toda manhã, me ajuda em tudo!
      Eu já tomei cápsulas, mas pra mim não foi bom, pois tive arritmias. Mas conheço várias pessoas que tomam e ficam bem. Uma dica é começar com doses pequenas e se tiver problemas cardíacos ou pressão alta é melhor continuar com o café mesmo!
      Depois me conta como foi!
      Bj
      Vanessa

  5. Eu tomo cafeína em cápsulas de 100 mg, mais ou menos 1 hora e meia antes de ir para academia e faço exercícios de musculação bem mais disposto e focado e na hora da corrida na esteira meu desempenho e ótimo, consigo correr entre sete e oito km em 40 minutos.Porem, na semana passada percebi umas batidas descompassadas do meu coração, o primeiro dia foi em uma partida de futebol, logo no começo no primeiro esforço que fiz, e depois na academia novamente senti logo no começo do treino, chamei a instrutora da academia e verificamos a pressão arterial que estava em 15 x 9.

    Você acha que uso diário de 100 mg por dia está ocasionando isso?

    • Oi Max, tudo bem?
      Olha, primeiramente é muito importante vc procurar um cardiologista, pois não podemos fazer os exercícios sem alguns exames. Eu não sou médica, mas é sabido que um dos efeitos colaterais do uso de cafeína é a taquicardia e não deve ser utilizados em hipertensos. Agora falando da minha experiência pessoal com o uso de cafeína em cápsulas, eu vou te dizer que tive episódios de taquicardia durante o exercício e em repouso. Por isso eu parei e fiquei só no cafezinho.
      Vai no médico e comenta sobre a cafeína e até lá faz uma pausa, acho mais seguro .
      Se cuida!!
      Abraço
      Vanessa

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