SUPLEMENTAÇÃO PARA CORRIDA: EU USO BCAA

Para quem quiser saber um pouco mais sobre BCAA, vou falar sobre o que é, suas funções e de como utilizar. Eu utilizo tanto para os treinos de corrida quanto para de musculação.

O suplemento conhecido por BCAA (Branched-Chain Amino Acids) ou em português Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são formados por três aminoácidos L-Valina, L-Isoleucina e L-Leucina.

Esses aminoácidos não são sintetizados pelo organismo e ainda fazem parte de mais de 30% do tecido muscular e por isso precisam ser adquiridos pelos alimentos e complementados, quando necessário, pelos suplementos.

Nos alimentos esses aminoácidos são encontrados nas carnes, leguminosas, leite e ovos.

Um dos benefícios do uso do BCAA é a contribuição para hipertrofia muscular, genericamente isso ocorre pois evita que as proteínas musculares sejam utilizadas durante os exercícios, diminui também a lesão pós-treino. Outra importância é a hipótese de que BCAA pode diminuir a fadiga, pois esses aminoácidos quando estão em défict permite o aumento de triptofano e este está relacionado ao cansaço, sendo assim, mais BCAA menos triptofano, menos serotonina, menos fadiga.

Como este suplemento deve ser utilizado? Primeiramente pode-se escolher produtos em cápsulas ou em pó. Para isso é importante verificar a quantidade dos aminoáciodos contidos nos produtos. O ideal é que haja uma proporção de 2:1:1 (Leucina:Isoleucina:Valina). A quantidade a ser ingerida ainda não está seguramente definida, mas estudos demonstraram uso de 80 a 150mg/kg/dia e para estabelecer esses valores é importante saber da intensidade dos treinos, idade, sexo, peso, etc. O ideal é sempre procurar orientação profissional.

Usando meu caso como exemplo, devo ingerir cerca de 6g por dia de BCAA, então posso fracionar em 3,0g antes (30 min) e mais 3,0g após o treino (mais rápido possível).

Todo mundo pode tomar? Antes de tudo é importante lembrar que quem não treina, ou no dia que não tem treino, não há necessidade de ingerir BCAA. Pessoas com restrições à proteinas também não devem. Sempre é importante se informar e conversar com seu nutricionista. Aqui eu só coloco informações generalizadas e minhas experiências pessoais.

 

Referências:

SHIMOMURA, Y; MURAKAMI, T; NAKAI, N; NAGASAKI, M; HARRIS, R.A. EXERCISE PROMOTES BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004; 134: 1583S–1587S.

WILLIAMS, M. Suplementos dietéticos e desempenho esportivo: aminoácidos. Nutr Pauta. 2004; 12(66): 56-60.